O exercício físico é muito importante para nos mantermos saudáveis, se juntarmos a isso uma dieta equilibrada, estamos a meio caminho de conseguirmos o ótimo – Sentirmo-nos mais belas e melhor connosco.

Nesse sentido deixo-vos 12 exercícios para manter a barriga lisa.

Estes exercícios permitem fortalecer os músculos da barriga e se ainda adicionarmos pesos ao exercício mais rapidamente chegamos a resultados.

MUITO IMPORTANTE: Façam apenas o que conseguirem, senão estiverem em forma física, comecem por pequenas sequências, sem pesos, 8 séries de cada e quando for fácil fazer oito acrescentem os pesos ou façam mais séries.

EXERCICIO 1: AGACHAMENTO SUMO

agachamento-sumoAfastar as pernas na largura dos ombros mantendo os pés apontados para fora. Flectir os joelhos, mantendo a coluna direita em linha recta. Os joelhos não devem ultrapassem a linha dos pés. Três séries com 15 repetições. (colocar um peso nas mãos aumenta e dificuldade e o esforço.

EXERCICIO 2: AVANÇO COM DESLOCAMENTO 

avanco-com-deslocamentoFocadas numa determinada direcção, dar uma passada bem larga afundando o tronco no ponto máximo, tocando o joelho de trás no chão. As pernas deverão formar um ângulo de 90º a cada passada. Fazer séries de 30 passos cada. (os pesos aumentam a dificuldade, tal como no exercício anterior)

EXERCICIO 3: ELEVAÇÃO PÉLVICA 

elevacao-pelvicaDeitar de barriga para cima, dobrar os joelhos mantendo os pés na largura do quadril. Elevar o glúteo do chão o máximo que se conseguir e retornar ao solo, mas sem encostar. Fazer três séries de 15 repetições. (com um peso na mão aumenta o grau de dificuldade, melhora os resultados).

EXERCICIO 4: LEVANTAMENTO TERRA

levantamento-terraExercício é feito com alteres. De pé, manter os pés afastados na largura do quadril, a coluna em posição natural e o abdómen sempre contraído. Deixar as mãos afastadas na largura dos ombros. Deixe um alter no chão, à frente do corpo. Projectar o glúteo para trás, fazer agachamento e segurar  o alter. Elevar novamente o tronco, trazendo a barra até ficar novamente em posição ereta (mantenha os braços esticados para baixo. Manter a coluna recta e não estender os joelhos completamente. Ao agachar novamente, apoiar o alter no chão, mas sem soltá-lo, e retomar à posição ereta. Fazer três séries de 15 repetições.

EXERCICIO 5: PONTE

ponteNa execução do movimento deve-se expirar na contração do abdómen e inspirar na extensão do músculo, com o corpo voltado para baixo, ponta dos pés e antebraço apoiados no chão manter o abdómen contraído, fazer três séries de 30 segundos a 1 minuto.

EXERCICIO 6: PONTE ALTERNADA

ponte-alternadoCom o corpo voltado para baixo, com apenas um dos pés apoiados no solo e um dos braços, manter o abdómen contraído e a coluna recta, fazer 3 séries de 30 segundos de cada lado.

EXERCICIO 7: PONTE LATERAL

ponte-lateralCom o corpo na lateral em relação ao solo antebraço e pés apoiados no solo, manter essa posição 3 séries de 30 segundos.

EXERCICIO 8: PERNAS ESTENDIDAS

pernas-estendidasCom o corpo voltado para cima com as pernas estendidas mãos apoiadas no solo em baixo dos glúteos, sobe e desce as duas pernas juntas mantendo o abdómen contraído sem tirar a lombar do solo 3 séries de 15 repetições.

EXERCICIO 9: PERNAS ALTERNADAS

pernas-alternadasCom o corpo voltado para cima pernas estendidas descer e subir as pernas de forma alternada, mantendo o abdómen contraído, fazer 3 séries de 15 repetições em cada perna.

EXERCICIO 10: PERNAS CRUZADAS NO SOLO

pernas-cruzadas-no-soloCom o corpo voltado para cima, pernas estendidas um pouco acima do solo, mãos apoiadas na cabeça, executar um movimento fletindo cada uma das pernas e ao mesmo tempo ir subindo o tronco do lado oposto, fazer 3 séries de 20 repetições de cada lado.

EXERCICIO 11: PERNAS FLETIDAS

pernas-flectidasCom o corpo voltado para cima, costas apoiadas no solo, pernas flectidas com os pés no chão e as mãos apoiadas na cabeça, subir e descer o tronco mantendo o abdómen contraído, fazer 3 séries de 20 repetições.

EXERCICIO 12: PERNAS ELEVADAS

pernas-elevadasCom o corpo voltado para cima com as costas apoiadas no solo, as pernas flectidas, os pés em suspensão, as mãos apoiadas na cabeça mantendo o abdómen contraído, subir e descer o tronco. Fazer 3 séries de 20 repetições.

O exercício deve ser prática regular, e no final do primeiro dia os músculos estarão doridos, por isso há que fazer devagar e espaçar mais o tempo entre a semana, o ideal é conseguir-se três vezes mas no início é provável que seja difícil. Com a persistência tudo se tornará mais fácil e um hábito do qual não vamos prescindir.

Espero ter ajudado. Desejo-vos um dia muito feliz!

Alexandra Catarino
Autor

Office Manager numa empresa de biotecnologia, engenheira química de formação, contabilista da casa e uma mãe galinha mas ternurenta! Assim me apresento neste meu blogue, onde vou partilhar com vocês as dicas e regras que sigo para manter o meu UNIVERSO COR-DE-ROSA

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